Telesna dejavnost je bila za naše prednike sestavni del vsakdanjega življenja, danes pa je zaradi sodobnega življenjskega sloga pogosto privilegij, ne pa nekaj vsakdanjega. Opredeljena je kot vsako gibanje, pri katerem sodelujejo mišice, med tem pa je naša poraba energije večja kot v mirovanju. Visoka raven telesne dejavnosti pomembno vpliva na našo telesno zmogljivost in splošno zdravje.
TELESNA ZMOGLJIVOST
Telesna zmogljivost je eden ključnih dejavnikov zdravja. Predstavlja sposobnost posameznika za učinkovito opravljanje vsakodnevnih opravil brez pretirane utrujenosti, pri čemer mu ostane dovolj energije za prostočasne dejavnosti in premagovanje stresnih situacij. Telesna zmogljivost je opredeljena s sestavo telesa in gibalnimi sposobnostmi, kot so srčno-dihalna vzdržljivost, moč, gibljivost, agilnost, ravnotežje, koordinacija, hitrost in reakcijski čas.
VPLIV TELESNE ZMOGLJIVOSTI NA ZDRAVJE
Srčno-dihalna vzdržljivost, ena najbolje raziskanih komponent telesne zmogljivosti, pomembno prispeva k zmanjšanju tveganja za srčno-žilne bolezni, ki so najpogostejši vzrok prezgodnje umrljivosti tako v svetu kot pri nas. Poleg tega zmanjšuje verjetnost za nastanek presnovnih bolezni, kot je sladkorna bolezen tipa 2, ter določenih vrst rakavih obolenj, denimo raka dojke in debelega črevesa. Ugodno vpliva tudi na uravnavanje krvnega tlaka in krepitev duševnega zdravja.
Mišična moč oziroma jakost je prav tako ključna gibalna sposobnost, ki vpliva na zdravje. Prispeva namreč k zdravju mišično-skeletnega sistema, saj večja mišična masa povečuje kostno gostoto, kar zmanjšuje tveganje za osteoporozo. Poleg tega krepi imunski sistem, izboljšuje presnovne procese, zmanjšuje verjetnost padcev in poškodb ter podpira delovanje srčno-žilnega sistema. Redna vadba za moč pozitivno vpliva tudi na duševno zdravje in samopodobo.
TELESNO DEJAVEN ŽIVLJENJSKI SLOG KOT VREDNOTA
Telesno dejaven življenjski slog presega okvir vsakodnevnih navad. Predstavlja temeljno vrednoto, ki odraža posameznikov odnos do lastnega telesa, počutja in zdravja. Gre za zavestno odločitev, da telesno dejavnost vključujemo v vsakdan ter jo podpiramo z uravnoteženo prehrano in zadostnim spancem. Pomemben del dejavnega življenjskega sloga je tudi izogibanje škodljivim razvadam, kot so kajenje, pretirano uživanje alkohola in dolgotrajna telesna nedejavnost. Ko zdrav življenjski slog postane vrednota, posameznik ne deluje več zgolj zaradi zunanjih spodbud (npr. želje po lepšem videzu), temveč iz notranjega prepričanja, da je skrb za zdravje tudi izraz spoštovanja do samega sebe.
KAKO V VADBO VKLJUČITI CELO DRUŽINO
Pozitiven odnos do telesne dejavnosti se oblikuje že v otroštvu, zato sta vloga družine, šole in okolja pri prenosu teh vrednot ključna. Redno telesno dejavni starši ne skrbijo le za lastno zdravje, temveč z zgledom prenašajo zdrave navade na otroke. Vrednote se namreč največkrat oblikujejo s posnemanjem vedenj pomembnih oseb v otrokovem okolju. Skupne dejavnosti, kot so sprehodi, pohodi, kolesarjenje, igre z žogo in drugi športi, nudijo priložnost za kakovostno preživljanje prostega časa, krepitev družinskih vezi, zdravja in sprostitev. Poleg zdravstvenih koristi redna vadba pozitivno vpliva tudi na medosebne odnose in duševno počutje vseh udeleženih.
Družinska vadba ne zahteva posebne organizacije in načrtovanja. Bistvena sta rednost in raznolikost ter pozitiven odnos do gibanja. Starši naj otroke spodbujajo in pohvalijo za trud ter napredek, ne glede na njihovo uspešnost. Vadba naj bo zabavna, prilagojena starosti in interesom otrok ter naj poteka v sproščenem vzdušju brez pritiska. Le tako lahko dolgoročno oblikujemo vrednote redne telesne dejavnosti in zdravega odnosa do sebe, ki bodo spremljale otroka tudi v odraslosti.
USTREZNA ŠPORTNA OPREMA
Ustrezna športna oprema je temelj varne in učinkovite telesne dejavnosti. Oblačila naj bodo udobna, zračna in pravilne velikosti, da ne ovirajo gibanja ali povzročajo nelagodja in poškodb. Izbira oblačil naj upošteva vremenske razmere in vrsto dejavnosti: v hladnih mesecih naj ščitijo pred mrazom in hkrati odvajajo vlago, poleti pa naj bodo lahkotna in zračna, da učinkovito odvajajo toploto in znoj. Obutev naj bo prilagojena vrsti aktivnosti – za dvoranske športe športni copati z nedrsečim podplatom, za tek copati z ustreznim blaženjem, za pohodništvo pa čevlji z zaščito gležnjev in stabilnim podplatom. Pri dejavnostih z večjim tveganjem so nujni dodatni varnostni pripomočki, kot so čelade in ščitniki.
HIGIENA IN GIBANJE: NEPOGREŠLJIVA ELEMENTA KULTURE ZDRAVEGA ŽIVLJENJSKEGA SLOGA
Skrb za osebno higieno in čistočo športne opreme je sestavni del telesne dejavnosti. Pred vadbo in po njej se temeljito umijemo, s čimer zmanjšamo tveganje za širjenje okužb, na primer glivičnih in bakterijskih. Po vadbi je pomembno, da športna oblačila vedno operemo in posušimo, saj znojen material spodbuja razmnoževanje mikroorganizmov. Športne čevlje po vadbi razrahljamo, odstranimo vložke, če je mogoče, in jih shranimo v suh, zračen prostor. Ustrezna higiena varuje zdravje in pozitivno vpliva na odnose med vadečimi – neprijetni vonji ali zanemarjen videz lahko zmanjšajo motivacijo in povzročajo nelagodje. Skrb zase in za opremo tako izraža spoštovanje do sebe in drugih ter spodbuja kulturo odgovornega gibanja.
PRIPOROČILA ZA TELESNO DEJAVNOST
V Sloveniji upoštevamo smernice Svetovne zdravstvene organizacije (SZO), ki določajo priporočeno količino in intenzivnost telesne dejavnosti za različne starostne skupine. Odrasli naj bi se za ohranjanje zdravja gibali vsaj 150 minut tedensko zmerno intenzivno (rahlo potenje, pospešen utrip, srednja zadihanost) ali 75 minut visoko intenzivno (močno potenje, globoka zadihanost). Za dodatne zdravstvene koristi priporočajo vsaj 300 minut zmerne ali 150 minut visoko intenzivne vadbe tedensko. Poleg aerobne vadbe je vsaj dvakrat tedensko priporočljivo izvajati vaje za krepitev mišic, zlasti velikih mišičnih skupin (noge, trup, roke). SZO opozarja tudi na zmanjšanje sedečega vedenja in nadomeščanje zaslonskega časa z raznolikim gibanjem, tudi nižje intenzivnosti.
Starejšim nad 65 let poleg zgoraj omenjenih priporočil dodatno priporočajo še vadbo za ravnotežje, ki zmanjšuje tveganje za padce. Otroci in mladostniki naj bi bili telesno dejavni vsaj 60 minut dnevno, vključujoč igro, šport in gibanje zmerne do visoke intenzivnosti, ter trikrat tedensko izvajali vaje za krepitev mišic in kosti.
Vadba za srčno-dihalno vzdržljivost vključuje hitro hojo, tek, kolesarjenje, pohodništvo, plavanje in podobne dejavnosti.
Vadba za moč krepi večje mišične skupine z lastno težo ali uporom (bremena, elastike) z vsaj tremi serijami z 12–15 ponovitev, kjer so zadnje ponovitve zahtevne (težavnost 8/10).
Vadba za ravnotežje zajema stojo na eni nogi, na nestabilnih površinah ali z motnjami ravnotežja (npr. stoja z zaprtimi očmi).
Gibljivost izboljšujemo z raztezanjem zakrčenih mišic (prsne, upogibalke kolka, zadnje stegenske in mečne), z zadrževanjem položaja trikrat po 30 sekund do občutka rahle napetosti. Koordinacijo krepimo z vajami, kot so ples in igre z žogo, ki spodbujajo usklajeno delovanje celega telesa ter manipulacijo predmetov.
STANJE TELESNE DEJAVNOSTI V SLOVENIJI (HEPA, 2024)
Svetovna zdravstvena organizacija (SZO) je razvila pobudo HEPA Europe (Telesna dejavnost za krepitev zdravja v Evropi), v okviru katere je bilo leta 2024 objavljeno poročilo o telesni dejavnosti Slovenk in Slovencev. Rezultati kažejo, da 87,9 % otrok, starih od 11 do 14 let, dosega priporočeno raven telesne dejavnosti. Žal se ta delež z naraščajočo starostjo močno zmanjšuje. Med starostniki, starejšimi od 75 let, priporočila dosega le še približno 3 % posameznikov.
Poročilo prav tako razkriva spolne razlike: v povprečju priporočila o telesni dejavnosti pogosteje dosegajo moški kot ženske. Eden od možnih razlogov za to so tradicionalni vzorci in vrednote iz preteklosti, ko je bila športna dejavnost pogosto razumljena kot pretežno moška domena.
Starost | Oba spola skupaj | Moški | Ženske |
11–14 let | 87,9 % | 91,8 % | 83,7 % |
15–24 let | 30,8 % | 34,5 % | 26,7 % |
25–34 let | 19,1 % | 24,6 % | 13,1 % |
35–44 let | 14,9 % | 15,7 % | 14,0 % |
45–54 let | 12,5 % | 12,2 % | 12,8 % |
55–64 let | 8,1 % | 7,2 % | 9,0 % |
65–74 let | 8,0 % | 8,0 | 8,0 % |
≥ 75 let | 3,2 % | 3,1 % | 3,2 % |
Tabela 1: Prevalenca telesne dejavnosti Slovencev in Slovenk (HEPA, 2024)
POMEN VKLJUČEVANJA MLADIH V ORGANIZIRANO TELESNO DEJAVNOST
Vključevanje otrok in mladostnikov v organizirane oblike telesne dejavnosti, kot so športna društva, klubi ali interesne skupine, prinaša številne koristi. Poleg načrtnega in sistematičnega razvoja gibalnih sposobnosti ter oblikovanja zdravega odnosa do gibanja mladim takšno okolje omogoča tudi učenje discipline, ekipnega duha, sodelovanja, spoštovanja pravil in vztrajnosti.
Redna, strokovno vodena vadba zagotavlja varno in spodbudno okolje, krepi pozitivno samopodobo ter spodbuja socialne stike in občutek pripadnosti. Otroci in mladostniki, ki se že zgodaj vključijo v organizirane športne dejavnosti, pogosteje ohranijo aktiven življenjski slog tudi v odrasli dobi, kar pomembno prispeva k dolgoročnemu telesnemu in duševnemu zdravju.
NAJNOVEJŠA ZNANSTVENA DOGNANJA O UČINKIH TELESNE DEJAVNOSTI
Čeprav ima največji vpliv na zdravje zmerna do visoko intenzivna vadba, pri kateri se globoko zadihamo in spotimo, vse več raziskav potrjuje, da je že vsakršna telesna dejavnost boljša od sedečega vedenja in preživljanja časa pred zasloni. To spoznanje postaja ključno v javnozdravstvenih priporočilih, saj številni posamezniki redno vadbo opustijo zaradi napačnega prepričanja, da mora biti dolgotrajna in naporna, da bi imela zadosten učinek.
Nova dognanja kažejo, da že krajši sprehodi, hoja po stopnicah, aktivni odmori na delovnem mestu s prekinitvami sedenja ali preproste domače vaje pomembno prispevajo k izboljšanju zdravja. Posameznik, ki je več let zanemarjal gibanje in ima nizko telesno zmogljivost, lahko začne postopoma in v lastnem ritmu. Pomembno je, da telesno dejavnost postopoma povečuje in si prizadeva doseči priporočila v prihodnosti.
Gibanje ne deluje po principu »na vse ali nič«, temveč vsako dejanje šteje. Že nekaj minut dnevne aktivnosti lahko zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni, izboljša razpoloženje in poveča občutek vitalnosti. Sodobna priporočila zato ne temeljijo na pritisku, temveč spodbujajo k rednemu gibanju v skladu z zmožnostmi in življenjskim slogom posameznika.
